Eine ausgewogene Ernährung ist während der Schwangerschaft besonders wichtig – sowohl für die gesunde Entwicklung des Fötus als auch zur Unterstützung des Körpers der Mutter. Die richtige Nährstoffzufuhr schützt vor möglichen Komplikationen und fördert das Wohlbefinden. Hier finden Sie Antworten auf häufige Fragen rund um das Thema Ernährung in der Schwangerschaft.
1. Muss ich jetzt für zwei essen?
Nein, der Energiebedarf steigt während der Schwangerschaft zwar leicht an, aber nicht so stark, wie viele glauben. Wichtiger als die Menge ist die Qualität der Ernährung. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen erhöht sich, weshalb eine nährstoffreiche Kost besonders wichtig ist. Greifen Sie vor allem auf pflanzliche und vollwertige Lebensmittel zurück und ergänzen Sie diese mit fettarmen tierischen Produkten.
2. Was sollte ich essen?
Eine ausgewogene Ernährung, wie sie auch für gesunde Erwachsene empfohlen wird, ist die beste Grundlage. Drei Portionen Gemüse oder Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, dazu Vollkornprodukte wie Reis, Brot oder Kartoffeln. Milchprodukte (fettarm), Fisch, Eier, pflanzliche Öle, Nüsse und Samen gehören ebenfalls zur täglichen Ernährung. Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und gesättigte Fette sollten dagegen sparsam konsumiert werden. Im zweiten und dritten Trimester kann die Kost um zusätzliche Portionen Gemüse, Vollkorn und Milch erweitert werden.
3. Muss ich wirklich vollständig auf Alkohol verzichten?
Ja, auf Alkohol sollten Sie während der gesamten Schwangerschaft komplett verzichten. Selbst geringe Mengen können zu schwerwiegenden Fehlbildungen, Wachstumshemmungen und dem fetalen Alkoholsyndrom führen, das irreversible Schäden, einschließlich geistiger Beeinträchtigungen, verursachen kann. Vermeiden Sie auch Lebensmittel, die Alkohol enthalten, wie Pralinen, Süßspeisen oder Gerichte mit alkoholischen Saucen.
4. Kann ich weiterhin Kaffee trinken?
Ja, moderater Kaffeekonsum ist erlaubt. Bis zu 200 mg Koffein pro Tag gelten als sicher – das entspricht etwa zwei Tassen Kaffee oder vier Tassen Grün- oder Schwarztee. Auch Schokolade enthält Koffein, allerdings in geringeren Mengen. Achten Sie jedoch darauf, den Konsum nicht zu übertreiben.
5. Wie schütze ich mich und mein Kind vor Infektionen?
Schwangere sollten besonders auf den Schutz vor Infektionen wie Listeriose und Toxoplasmose achten. Diese Erkrankungen können schwerwiegende Folgen für den Fötus haben. Vermeiden Sie daher den Verzehr von rohen oder nicht vollständig gegarten tierischen Produkten und achten Sie auf strikte Hygienemaßnahmen bei der Zubereitung von Speisen. Auch der Kontakt mit Katzenkot sollte vermieden werden, da Toxoplasmose durch einen Parasiten übertragen wird, der in den Exkrementen von Katzen vorkommt.
6. Kann ich mich auch vegetarisch oder vegan ernähren?
Ja, vegetarische und sogar vegane Ernährung sind möglich, wenn der zusätzliche Nährstoffbedarf gedeckt wird. Vegetarierinnen, die Milch und Eier konsumieren, erhalten meist alle wichtigen Nährstoffe, sollten aber zusätzlich Folsäure, Jod, Vitamin B12 und DHA supplementieren. Bei veganer Ernährung wird eine regelmäßige ärztliche Überprüfung empfohlen, da kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Protein und Calcium oft schwerer zu decken sind.
7. Welche Lebensmittel sollte ich vermeiden?
Rohe oder nicht vollständig gegarte tierische Produkte wie weichgekochte Eier, Tiramisu, Sushi, roher Fisch, Carpaccio und Salami sollten unbedingt gemieden werden. Auch Rohmilchprodukte, vorgefertigte Salate und frisch gepresste Säfte aus unsicheren Quellen sollten nicht konsumiert werden, da sie das Risiko für Infektionen erhöhen. Achten Sie darauf, Lebensmittel gründlich zu erhitzen und zu kochen.
Fazit
Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft schützt Mutter und Kind und sorgt für eine gesunde Entwicklung. Achten Sie auf eine reichhaltige Auswahl an Nährstoffen und meiden Sie potenziell gefährliche Lebensmittel.