Vom einfachen Spaziergang bis zum intensiven Workout – unsere Gesäßmuskulatur spielt in unserem Alltag eine zentrale Rolle. Vor allem bei Frauen ist das Po-Training sehr beliebt, aber auch Männer sollten diese wichtige Muskelpartie nicht vernachlässigen. Denn ein trainiertes Gesäß erleichtert nicht nur den Alltag, sondern steigert auch die Leistungsfähigkeit in verschiedenen Sportarten. Wir zeigen Ihnen 8 effektive Po-Übungen, die Sie ohne zusätzliche Geräte zu Hause durchführen können.
Unsere Gesäßmuskulatur besteht aus drei Hauptmuskeln. Der Gluteus maximus, der große Gesäßmuskel, ist unser kraftvoller Hauptakteur. Ob beim Aufstehen aus der Hocke oder beim Anheben der Beine beim Treppensteigen, der Gluteus maximus leistet immer die ganze Arbeit. Mit ihm verbunden ist der mittlere Gesäßmuskel (Glutaeus medius). Der dritte im Bunde ist der kleine Gesäßmuskel (Gluteus minimus). Er liegt tiefer und unterstützt die beiden großen Gesäßmuskeln.
Unser Top-8 Übungen für Ihr Po-Workout Hause:
- Squats: Wie bei der klassischen Kniebeuge einen schulterbreiten Stand einnehmen. Senken Sie das Gesäß langsam und ruhig Richtung Boden, als ob Sie sich setzen wollten. Auf einen geraden Rücken achten. Anschließend wieder nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Seitlicher Squat Walk: Stellen Sie sich wieder schulterbreit mit geradem Rücken hin. Nun in die Hocke gehen und mit größeren Schritten zur Seite gehen. Drei bis vier Schritte in jede Richtung und wieder zurück.
- Cross Lunges: Gleiche Ausgangsposition – der Oberkörper bleibt aufrecht, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Die Hände werden vor der Brust zusammengeführt. Zu Beginn der Übung ein Bein schräg nach hinten führen und wieder nach oben drücken. Danach das Bein wechseln.
- Dirty Dog: Im Vierfüßlerstand beginnen. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, der Rücken ist gerade und die Fußspitzen sind nach hinten gestreckt. Ohne den Kniewinkel zu verändern, wird ein Bein seitlich so weit wie möglich angehoben. Dabei die Gesäßmuskulatur anspannen und das Bein langsam wieder absenken. Mit dem anderen Bein wiederholen. Wichtig: Hohlkreuz und Überstreckung der Hüfte vermeiden.
- Kickbacks: Wieder im Vierfüßlerstand das gestreckte Bein ohne Beugung heben und senken. Dann das andere Bein.
- Superman mit Leglift: Auf den Bauch legen und die Knie abwinkeln. Nun Beine und Arme so weit wie möglich nach oben heben und wieder absetzen.
- Hip Thrust: Auf den Rücken legen und die Beine aufstellen. Dann die Hüfte nach oben drücken, bis Hüfte und Oberschenkel eine Linie bilden. Ein paar Mal zurück, ohne dass das Gesäß den Boden berührt, und wieder nach oben.
- One Leg Hip Thrust: Bei dieser Übung liegt man wieder auf dem Rücken, stellt die Beine auf und streckt ein Bein nach oben. Nun die Hüfte und das gestreckte Bein nach oben drücken. Zurück, ohne mit dem Gesäß den Boden zu berühren, und wieder nach oben.
Essenziell im Alltag
Ständiges Sitzen vor dem Computer oder lange Autofahrten belasten unsere Gesäßmuskulatur. Ist sie geschwächt, müssen angrenzende Muskelpartien wie der untere Rücken und die Oberschenkel mehr leisten. Das kann zu Überlastungen, Fehlhaltungen und sogar Verletzungen führen. Ein inaktiver Gesäßmuskel ist schwerer zu stimulieren und wirkt sich negativ auf unsere Haltung aus. Manchmal kann unser Gesäß daher die Ursache für Beschwerden oder Verletzungen sein. Schwache Gesäßmuskeln werden mit vielen Arten von Verletzungen in Verbindung gebracht, z. B. Verstauchungen des Fußgelenks, Schmerzen im vorderen Knie, Zerrungen der Achillessehne und Schmerzen im unteren Rückenbereich. Auf der anderen Seite erleichtert ein kräftiges Gesäß viele alltägliche Tätigkeiten wie das Heben von Lasten und optimiert unsere Leistung in verschiedenen Sportarten.
Überanstrengung vermeiden
Ein konsequentes Po-Training stärkt nicht nur die hintere Muskelgruppe und sorgt für einen wohlgeformten Po, sondern betont und stabilisiert auch den oberen Teil der Hüfte und strafft die Taille. Variieren Sie Ihr Training, um den Muskeln immer wieder neue Reize zu bieten und ihr Wachstum zu fördern. Für ein nachhaltiges und effektives Gesäßtraining genügen einige gezielte Übungen, die sich leicht in ein Workout oder nach dem Joggen einbauen lassen. Dabei sollte immer darauf geachtet werden, dass Rücken und Knie nicht überlastet oder bis an die Schmerzgrenze belastet werden. Die optimale Intensität liegt bei drei Trainingseinheiten pro Woche à 10 bis 15 Minuten. Dies entspricht etwa vier Übungen zu drei Sätzen mit je 10 bis 15 Wiederholungen.